Koniec z niedoborem żelaza! Za co odpowiada żelazo? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie? Przyczyny i konsekwencje niedoboru żelaza. Do czego może doprowadzić nadmiar żelaza? Wybierając odpowiednie składniki do swojej diety, zapomnisz o niedoborach tego pierwiastka. Czytając dalej uzyskasz odpowiedzi na powyższe pytania. Orzechy jako dobre źródło żelaza - poniżej przedstawiamy Ci ściągę o zawartości żelaza w 100g poszczególnych orzechów. 

Żelazo jest jednym z podstawowych składników mineralnych zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jego zawartość jest związana z poziomem hemoglobiny we krwi, która odpowiada za transport tlenu do komórek, do płuc oraz za odprowadzanie z nich dwutlenku węgla. Odpowiada również za prawidłowy wzrost oraz regenerację tkanek, zwiększa odporność i prawidłowe funkcjonowanie pracy serca, mięśni. 

Niedobór tego związku prowadzi do niedokrwistości - anemii - zmniejszeniu hemoglobiny w organizmie.

Ten pierwiastek jest nieustannie pobierany przez nasz organizm zarówno w dzień i jak i w nocy. Warto więc stale dostarczać żelazo naszemu organizmowi. Zapotrzebowanie dobowe na żelazo jest uzależnione od wielu czynników, przyjmuje się dla kobiet 20 mg, dla kobiet w ciąży 30 mg, a dla mężczyzn 10 mg.

Przyczyną, która najczęściej powoduje niedobór żelaza jest zła dieta, zły tryb życia, zbyt rygorystyczna dieta odchudzająca, ale również obfite miesiączki, lub inne choroby. 

Konsekwencjami niedoboru jest oczywiście anemia, ale również bladość skóry, zmęczenie i osłabienie odporności. Prowadzi do zmniejszenia sprawności fizycznej oraz umysłowej, osłabienia koncentracji i problemów z pamięcią. U kobiet, które są w ciąży może to źle wpłynąć na przebieg ciąży i rozwój płodu jak np. zaburzenia ruchowe i intelektualne.

Aby zapewnić sobie prawidłowy poziom żelaza powinniśmy zwrócić uwagę na naszą dietę. I tu pytanie, które produkty są w niego bogate? Musimy jeszcze o czymś pamiętać, żelazo które jest spożywane występuje w dwóch postaciach: jako hemowe i niehemowe.

Przybliżając - żelazo hemowe jest bardzo dobrze wchłaniane przez nasz organizm występuje np. w czerwonym mięsie i podrobach. Natomiast żelazo niehemowe jest już słabiej przyswajalne i trzeba go wspomóc. Jest ono przede wszystkim pochodzenia roślinnego znajdziemy go np: pestkach dyni, orzechach, nasionach strączkowych, natce pietruszki, kakao, kaszach oraz szpinaku.

 
Jak pomóc przyswoić ten cenny pierwiastek z roślinnych produktów. Jednym ze sposobów jest spożywanie ich z witaminą C, zarówno to, że ten sam produkt może zawierać tą witaminę jak i pozostałe, które spożywamy razem z nim.

Należy jednak uważać z żelazem, które występuje w produktach zwierzęcych. Pierwiastek ten przedostaje się do naszego organizmu bez względu czy go potrzebujemy czy też nie, a skutek tego może być jego nadmiar. Zbyt duże stężenie żelaza prowadzić może do wielu niebezpiecznych chorób, zwłaszcza dla mężczyzn, obciążając serce oraz wątrobę, przyspiesza starzenie.

Łatwym przykładem produktu, który może nam dostarczyć żelazo są orzechy możemy jeść je same oraz mogą być dodatkiem do wielu potraw, mięs, sałatek, koktajli. Najwięcej tego pierwiastka dostarczymy dzięki orzechom nerkowca, jednak pozostałe orzechy nie pozostają w tyle. Warto je włączyć do codziennej diety. Dzięki nim nasza dieta będzie zbilansowana, zróżnicowana oraz smaczna!

Ciekawostką jest to, że negatywny wpływ na wchłanianie żelaza ma spożywanie wraz z posiłkiem nabiału (mleko, ser), które może doprowadzić nawet do obniżenia wchłaniania aż do 60%. Barierowość tą stanowi najprawdopodobniej kazeina zawarta w mleku oraz wapń. 

Przyswajanie żelaza utrudnia również kwas fitynowy, który jest np. obecny w płatkach owsianych. Kolejnym przykładem na obniżenie przyswajalności tego pierwiastka może wpływać kawa i herbata, które są źródłem taniny, dlatego warto pić je pomiędzy posiłkami, a nie w trakcie.